Jak zwiększyć efektywność treningów?

Są sposoby, aby twoje treningi zaczęły przynosić dużo lepsze efekty niż do tej pory. Sprawdź, jak najlepiej to osiągnąć.

1. Liczy się dieta

Bardzo ważne jest to, co jesz zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu. Ma to ogromny wpływ na to, jak będzie Ci się ćwiczyło i jakie efekty uzyskasz. Twój posiłek przed treningiem powinien zawierać składniki ze wszystkich grup odżywczych. Najważniejsze jednak, aby zawierał węglowodany złożone, bo dzięki temu, że stopniowo uwalniają energię, pozwalają wydłużyć czas trwania treningu. Szybki zastrzyk energii dają też tłuszcze i węglowodany proste, ale ponieważ organizm bardzo szybko przekuwa je na energię, są dobre przed krótkim i intensywnym wysiłkiem. Na pewno nie są wystarczające przed długim biegiem. Po ćwiczeniach zjedz posiłek bogaty w węglowodany i białko. To pozwoli zregenerować i odżywić mięśnie.

2. Dbaj o nawodnienie

Jeśli szybko „odpadasz” w trakcie ćwiczeń, przyczyną może być nieodpowiednie nawodnienie, które skutkuje tym, że szybciej się męczysz. Nawadniać się należy zarówno przed, w trakcie jak i po treningu. Czym nawodnić organizm? Najlepiej pić w tym czasie wodę wysoko mineralizowaną, ale niegazowaną, bo woda gazowana może sprzyjać uczuciu ciężkości na żołądku. Możesz też zrobić domowy izotonik i do zwykłej wody źródlanej dolać świeżo wyciśniętego soku z cytryny oraz odrobiny miodu i soli. Pamiętaj też, że intensywnie ćwicząc potrzebujesz więcej wody, niż zazwyczaj. Jeśli normalnie wypijasz około dwóch litrów napojów dziennie, przy ćwiczeniach zwiększ tę ilość do 2,5 litra.

3. Uzupełniaj elektrolity

Za każdym razem, gdy zgrzejesz się podczas treningu, tracisz cenne elektrolity. To często wpływa bezpośrednio na efekty ćwiczeń, bo może sprzyjać zmęczeniu mięśni i gorszej precyzji ruchowej. W konsekwencji nie jesteś w stanie ćwiczyć efektywnie przez tak długi czas, jak wcześniej. To dlatego, że elektrolity i minerały, takie jak magnez, wapń czy potas, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Magnez przyczynia się też do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia. Dlatego, gdy ćwiczysz, musisz zadbać o ich właściwy poziom i uzupełniać elektrolity po treningu.

4. Magiczna moc rozgrzewki

Jeśli ją pomijasz, może właśnie dlatego twoje ćwiczenia nie przynoszą takich efektów, jak oczekujesz. Rozgrzewka jest niezwykle istotnym elementem treningu. Po pierwsze podnosi temperaturę ciała i pobudza krążenie całego organizmu i dzięki temu zwiększa dopływ tlenu do mięśni. Do tego przygotowuje do treningu nie tylko mięśnie, ale też stawy czy więzadła. To ogranicza ryzyko urazów, a także lepiej przygotowuje Cię do treningów. W skrócie: zaczynasz trening z najwyższego poziomu energii i nie potrzebujesz czasu na rozkręcenie w trakcie ćwiczeń.


Bibliografia:

  1. 1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188.php
  2. 2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez
  3. 3. https://www.livescience.com/61353-how-much-water-you-really-need-drink.html
Oryal - youtube