Wielogodzinny wysiłek fizyczny sprzyja utracie wody i elektrolitów, co może wpływać na wydolność i samopoczucie podczas aktywności. Ważne jest więc utrzymanie ich optymalnego poziomu, bo zarówno niedostateczna ilość, jak i nadmiar nie zawsze służą zdrowiu. Sprawdź, czy podczas biegania należy pić elektrolity.
| Podsumowanie Dlaczego sama woda podczas długiego wysiłku nie wystarczy? – Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale i kluczowe minerały (głównie sód). – Picie wyłącznie samej wody w trakcie długiego treningu sprzyja wypłukiwaniu minerałów i może prowadzić do niebezpiecznej hiponatremii. Kiedy stosować elektrolity? – Są niezbędne podczas aktywności trwającej dłużej niż 60–90 minut, szczególnie w wysokich temperaturach i przy intensywnym poceniu się. – Nie każdy krótki trening wymaga ich suplementacji – przy wysiłku poniżej godziny w zupełności wystarcza woda. Jak i co pić? – Nawadniaj się regularnie, pijąc małe porcje w trakcie całego treningu. – Po zakończeniu wysiłku sięgaj po płyny z sodem, aby skuteczniej zatrzymać wodę w organizmie. – Najlepsze będą napoje zawierające sód, potas, magnez, wapń oraz węglowodany (np. glukozę), które przyspieszają wchłanianie wody i dostarczają energii. |
Czym są elektrolity?
Elektrolity to jony minerałów, które przenoszą ładunek elektryczny. Są rozpuszczone w płynach ustrojowych organizmu 1. Odpowiadają one za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej, przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni, regulację ciśnienia osmotycznego 2.
Do najważniejszych elektrolitów zalicza się 1:
- sód,
- potas,
- chlorki,
- magnez,
- wapń.
Do ich utraty dochodzi z wielu powodów – bardzo często na skutek wysiłku fizycznego, wraz z potem 1. W tym przypadku odnotowuje się największy ubytek sodu, będącego główny kationem płynu zewnątrzkomórkowego. Jego niedostateczna ilość może mieć wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych oraz występowanie skurczów mięśni 3.
Dlaczego picie wody podczas długiego wysiłku nie wystarczy?
Podczas biegów na długie dystanse czy wycieczek rowerowych organizm poci się – proces ten jest tym silniejszy, im większa intensywność aktywności i im wyższa temperatura otoczenia 4,5. Trzeba jednak pamiętać, że pot nie składa się wyłącznie z wody, lecz także z sodu i chlorków oraz potasu, magnezu i wapnia 4. Jeśli więc będziesz dostarczać wyłącznie wodę, organizm nie uzupełni ubytku elektrolitów, a to przełoży się zdolności wysiłkowe.
Czy każdy potrzebuje elektrolitów podczas biegu lub jazdy na rowerze?
Jeśli chodzi o jazdę na rowerze czy bieganie, elektrolity nie zawsze trzeba uzupełniać. Zapotrzebowanie na te pierwiastki zależy m.in. od czasu trwania treningu, temperatury otoczenia, intensywności wysiłku, a także od indywidualnej potliwości.
Suplementacja elektrolitów jest bardzo istotna podczas wysiłku trwającego dłużej niż 60-90 minut – szczególnie, gdy odbywa się w wysokiej temperaturze. W takich warunkach dochodzi do wzmożonej utraty ważnych pierwiastków – przede wszystkim sodu, co utrudnia prawidłowe nawodnienie organizmu 4. Dotyczy to osób uczestniczących w maratonach, długich treningach kolarskich, czy nawet rekreacyjnej jeździe na rowerze trwającej wiele godzin.
Przeczytaj także: Bieganie dla początkujących
Z jaką częstotliwością pić elektrolity do biegania?
Zamiast wypijać dużą ilość płynu jednorazowo, elektrolity do biegania najlepiej przyjmować regularnie, w niewielkich porcjach. Tempo nawadniania należy dopasować do własnych potrzeb, np. względem intensywności pocenia się 4. Warto też kierować się czasem trwania wysiłku, temperaturą powietrza oraz intensywnością biegu.
Wskazywanie częstotliwości nawadniania, np. po przebyciu 3-4 km nie ma uzasadnienia, ponieważ ten sam dystans jedna osoba pokona w kilkanaście minut, a innej zajmie to pół godziny.
| Warto wiedzieć! Nadmierne picie samej wody podczas długiego wysiłku – także „na zapas” może skutkować rozcieńczeniem sodu we krwi i w skrajnych przypadkach doprowadzić do hiponatremii wysiłkowej, czyli niebezpiecznego spadku poziomu tego pierwiastka 6. |
Czy po bieganiu brać elektrolity?
Wielogodzinne biegi, podobnie jak jazda na rowerze, sprzyjają nadmiernej utracie elektrolitów, dlatego należy uzupełnić ich poziom. Nawet jeśli w trakcie aktywności fizycznej organizm otrzymywał je systematycznie, możliwe że nie doszło do pełnego wyrównania strat sodu i płynów.
Elektrolity po bieganiu będą lepsze niż sama woda, ponieważ picie tylko wody może przyczynić się do zwiększenia produkcji moczu i wypłukiwania innych pierwiastków. Zaś dodatek sodu wspiera utrzymanie objętości płynów zewnątrzkomórkowych oraz wspomaga retencję płynów po wysiłku 7.
| Warto wiedzieć! Aby przywrócić równowagę płynów po wysiłku fizycznym, konieczne jest spożycie większej objętości napoju niż utrata potu podczas aktywności – z uwzględnieniem odpowiednio wysokiej ilości sodu 7. |
Sprawdź również: Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas upałów?
Jakie elektrolity dla biegacza i rowerzysty?
Aby uzupełnić utracone elektrolity podczas biegania czy jazdy na rowerze, najłatwiej sięgnąć po elektrolity zawarte w suplementach diety, np. w postaci tabletek musujących do rozpuszczenia w wodzie. Powinny zawierać przede wszystkim: sód, potas, chlorki, magnez, wapń, a dobrze jeśli pojawiają się też węglowodany, np. glukoza. Takie napoje pomagają nie tylko nawadniać, ale pomagają utrzymać dostępność węglowodanów podczas długiego wysiłku.
Ponadto glukoza w połączeniu z sodem zwiększa absorpcję wody w jelicie cienkim 8, zaś sama – jako źródło energii – może wspierać utrzymanie wydolności oraz opóźniać zmęczenie podczas wysiłku trwającego dłużej niż 90 minut 9.
Podczas długotrwałego wysiłku znaczenie ma nie tylko ilość wypijanych płynów, ale również ich skład. Odpowiednio dobrane elektrolity mogą wspierać utrzymanie wydolności, ograniczać skutki utraty sodu wraz z potem i ułatwiać regenerację organizmu po zakończeniu aktywności.
| Warto zapamiętać: – Sama woda na długie dystanse to za mało – pot wypłukuje z organizmu kluczowe minerały, dlatego wysiłek trwający powyżej 60–90 minut wymaga uzupełniania elektrolitów. – Sód to kluczowy element nawodnienia – odpowiada za retencję wody w ustroju i zapobiega niebezpiecznej hiponatremii wysiłkowej. – Pij małe porcje z wysoką częstotliwością – regularne popijanie płynów w małych ilościach pozwala na ich optymalne wchłanianie bez obciążania żołądka. – Węglowodany wspierają wchłanianie wody – dodatek glukozy do napoju elektrolitowego przyspiesza wchłanianie płynów w jelitach i dostarcza mięśniom energii. – Nawadnianie po treningu jest kluczowe dla regeneracji – aby uzupełnić ubytki po biegu lub rowerze, należy wypić więcej płynu niż wyniosła strata potu, koniecznie z dodatkiem sodu. |
Elektrolity podczas wysiłku – najczęściej zadawane pytania
1. Czy elektrolity można pić podczas treningu?
Tak, elektrolity można pić podczas treningu – szczególnie w przypadku długiego (powyżej 60 minut) lub intensywnego wysiłku. Pomagają one uzupełnić poziom sodu oraz innych minerałów, do utraty których dochodzi wraz z potem. Sprzyjają utrzymaniu prawidłowego nawodnienia oraz pracy mięśni.
2. Czy sama woda wystarcza podczas długich biegów?
Nie zawsze. Podczas biegów długodystansowych dochodzi do utraty elektrolitów wraz z potem, dlatego sama woda nie będzie wystarczająca. Lepiej sięgnąć po napoje zawierające przede wszystkim sód, który pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodną organizmu i wspiera wchłanianie płynów.
3. Czy każdy sportowiec traci tyle samo elektrolitów?
Nie. Ubytek elektrolitów traconych wraz z potem jest kwestią indywidualną dla każdego sportowca. Wpływają na to m.in. czynniki genetyczne, temperatura otoczenia, tempo pocenia, a nawet poziom wytrenowania i intensywność wysiłku. Największe różnice dotyczą utraty sodu – pot niektórych osób zawiera go nawet kilkakrotnie więcej.
4. Jakie objawy daje hiponatremia wysiłkowa?
Hiponatremia wysiłkowa może dawać szeroki zakres symptomów: od bardzo łagodnych po ciężkie. Zalicza się do nich m.in. zawroty głowy, obrzęki, nudności, wymioty, bóle głowy, duszność, zaburzenia świadomości (np. dezorientacja, zamroczenie).
