Podczas treningu siłowego może nastąpić intensywne pocenie się i wówczas organizm traci wodę. Dlatego trzeba mieć butelkę płynów pod ręką i uzupełniać jej straty. Jednak w trakcie wysiłku fizycznego tracone są także minerały zwane elektrolitami. Są one niezbędne m.in. dla utrzymania prawidłowych skurczów mięśni i nawodnienia organizmu. Jednak czy zawsze trzeba je uzupełniać, czy wystarczy sama woda? Wyjaśniamy.
Spis treści
| Podsumowanie Dbanie o gospodarkę wodno-elektrolitową jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas intensywnego treningu siłowego, ponieważ: – podczas wysiłku organizm traci wodę wraz z potem, a przy intensywnym poceniu się również elektrolity (przede wszystkim sód, chlorki i potas);odpowiednie nawodnienie wspiera termoregulację, transport składników odżywczych i prawidłową pracę mięśni; – elektrolity uczestniczą m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczliwości mięśni oraz utrzymaniu gospodarki wodno-elektrolitowej. Nie każdy trening siłowy wymaga dodatkowej suplementacji elektrolitami: – przy standardowej sesji trwającej około 45-60 minut, wykonywanej w umiarkowanych warunkach i bez nadmiernej potliwości, zwykle wystarczy woda oraz prawidłowo zbilansowana dieta; – elektrolity dla sportowców mogą być przydatne podczas długich i intensywnych treningów, szczególnie gdy ćwiczenia trwają około 90 minut lub dłużej; – nie ma potrzeby przyjmowania elektrolitów „na zapas”, bo ich ilość powinna odpowiadać indywidualnym potrzebom organizmu. |
Dlaczego nawodnienie jest ważne podczas treningu siłowego?
Prawidłowe nawodnienie jest potrzebne do utrzymania właściwej gospodarki płynów, transportu składników odżywczych i metabolitów oraz prawidłowej termoregulacji. Woda pomaga również utrzymać homeostazę komórek i uczestniczy w procesach metabolicznych1,2.
Podczas treningu siłowego mięśnie wytwarzają ciepło. Organizm wykorzystuje pocenie się, aby odprowadzić jego nadmiar. Im trudniejsze warunki ćwiczeń (np. wysoka temperatura w pomieszczeniu) i duża intensywność wysiłku, tym większe znaczenie ma kontrolowanie podaży płynów2.
| Warto wiedzieć! Nie zawsze picie większej ilości wody oznacza lepsze nawodnienie. Nadmierne przyjmowanie płynów może prowadzić do zaburzenia stężenia elektrolitów. Dlatego plan nawodnienia powinien uwzględniać rzeczywiste straty organizmu. |
Odpowiednie nawodnienie ma znaczenie dla jakości treningu siłowego, chociaż to zależy od rodzaju wykonywanego wysiłku. Umiarkowany brak wody nie zawsze pogarsza maksymalną siłę lub moc, ale może obniżać zdolność do utrzymania wydajności, np. podczas wieloseryjnego treningu oporowego3.
Przeczytaj także: Elektrolity podczas długich biegów i wycieczek rowerowych
Czym są elektrolity i jaką pełnią funkcję?
Elektrolity to składniki mineralne występujące w płynach ustrojowych w postaci jonów, dzięki czemu mogą przewodzić ładunek elektryczny. Uczestniczą m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni oraz utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej3.
Do najważniejszych elektrolitów należą:3
- sód,
- potas,
- magnez,
- wapń,
- chlorki.
Intensywny wysiłek fizyczny może wpływać na równowagę wodno-elektrolitową, szczególnie gdy pocenie się jest intensywne. Wówczas wraz z potem organizm traci przede wszystkim sód, chlorki i potas. Ich znaczenie w treningu siłowym wynika przede wszystkim z udziału w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Sód jest jednym z najbardziej aktywnych osmotycznie składników płynu międzykomórkowego, a potas, magnez i wapń uczestniczą m.in. w prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego3.
Czy trzeba uzupełniać elektrolity podczas treningu siłowego?
Przy zwykłym, rekreacyjnym treningu siłowym trwającym około godziny i wykonywanym w umiarkowanych warunkach uzupełnianie elektrolitów nie jest konieczne. Sytuacja zmienia się, gdy straty potu są większe4.
Elektrolity dla sportowców trenujących siłowo mogą być potrzebne, gdy np.4,5
- trening trwa długo (ok. 90 minut) lub składa się z wielu intensywnych serii;
- ćwiczenia są wykonywane w wysokiej temperaturze na zewnątrz lub wewnątrz;
- ciało bardzo się poci podczas aktywności fizycznej lub wcześniej występowały duże straty wody, np. z uwagi na upały;
- treningi są częste i nie ma wystarczających przerw na regenerację organizmu (kolejny wysiłek następuje niedługo po poprzednim).
Dlatego, gdy ćwiczysz przez około 45-60 minut, nie pocisz się nadmiernie, uzupełniasz płyny przed treningiem i dbasz o pełnowartościowe posiłki, nie ma powodu, aby obowiązkowo sięgać po elektrolity. Jeśli jednak wykonujesz intensywny trening przez dłuższy czas, ćwiczysz w dusznej sali i bardzo mocno się pocisz, wtedy sama woda może nie być wystarczająca. Wówczas warto sięgnąć też po elektrolity, które zapewnią dobre nawodnienie i dystrybucję wody w organizmie3.
Przeczytaj również: Elektrolity a DOMS – czy wpływają na zakwasy?
Elektrolity w treningu siłowym – najczęściej zadawane pytania
Czy można uzupełnić elektrolity dietą?
Tak,w przypadku osób trenujących rekreacyjnie suplementacja nie musi być konieczna, jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie na składniki mineralne. Źródłem elektrolitów są m.in. produkty spożywcze oraz wody mineralne. W zależności od rodzaju diety mogą to być warzywa i owoce, produkty mleczne i pełnoziarniste, nasiona i orzechy, ryby i mięso oraz wody mineralne.
Co pić podczas treningu siłowego – wodę czy elektrolity?
Woda jest dobrym wyborem przy krótkim i umiarkowanym treningu siłowym. Natomiast po elektrolity warto sięgnąć przy dłuższym, intensywnym wysiłku i dużej utracie potu w trakcie ćwiczeń.
Elektrolity przed czy po treningu – kiedy je stosować?
Przed treningiem najważniejsze jest rozpoczęcie wysiłku w odpowiednim stanie nawodnienia. W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń odpowiednia podaż płynów powinna być zaplanowana jeszcze przed podjęciem aktywności. Natomiast elektrolity po treningu przydają się, gdy trening był wyczerpujący i doszło do dużej utraty potu, więc trzeba stosunkowo szybko wyregulować gospodarkę wodno-elektrolitową.
Czy elektrolity pomagają w regeneracji po treningu siłowym?
Elektrolity mogą wspierać regenerację organizmu i utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, szczególnie po wysiłku powodującym dużą utratę potu. Nie zastępują jednak pełnowartościowych posiłków i podaży odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu.
