Każdego dnia dostarczasz swojemu organizmowi wodę, ale do zachowania prawidłowego nawodnienia potrzebne są również elektrolity. To one pomagają regulować gospodarkę wodną i utrzymywać odpowiednią ilość płynów w komórkach oraz ich otoczeniu. Dowiedz się, dlaczego elektrolity są ważne i kiedy samo picie wody może nie wystarczyć do wyrównania strat.
Spis treści
Jaką rolę pełni woda w organizmie człowieka?
Woda stanowi około 50-60% masy ciała dorosłego człowieka, a u noworodków jej udział może sięgać nawet 75%. Znajduje się zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek ciała. Jest kluczowym składnikiem wszystkich płynów ustrojowych, m.in. krwi, limfy czy płynu mózgowo-rdzeniowego, a także płynu otaczającego komórki. Jej zawartość w organizmie zależy m.in. od wieku, płci i składu ciała 1.
Woda jest niezbędna w procesie trawienia, umożliwia transport składników odżywczych i produktów przemiany materii, a także uczestniczy w regulacji temperatury ciała. Dzięki niej organizm może również usuwać zbędne produkty przemiany materii, m.in. wraz z moczem 1. Ponadto stanowi środowisko, w którym są rozpuszczone składniki mineralne, w tym elektrolity. Jony potasu, wapnia, sodu, magnezu czy chlorki znajdują się w płynach ustrojowych i uczestniczą w procesach zachodzących w komórkach. Z tego powodu istotne jest nie tylko odpowiednie nawodnienie organizmu, ale i dostarczanie mu niezbędnych składników mineralnych 1.
Elektrolity – nawodnienie organizmu i rola składników mineralnych
Elektrolity pełnią bardzo ważną rolę w procesie nawadniania organizmu. Wpływają na skład i objętość płynów ustrojowych oraz ruch wody między przestrzenią pozakomórkową a wnętrzem komórek. Szczególne znaczenie mają tutaj:
- sód, który występuje głównie poza komórkami,
- potas, obecny przede wszystkim wewnątrz komórek.
Różnice stężeń substancji osmotycznie czynnych po obu stronach błon komórkowych wpływają na przemieszczanie się wody, pomagając utrzymać odpowiednią objętość komórek i równowagę wodno-elektrolitową organizmu 1.
W regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej ważną rolę odgrywają również nerki. Kontrolują ilość wody i składników mineralnych wydalanych z moczem, pomagając utrzymać ich odpowiedni poziom w organizmie 1.
Właśnie dlatego kluczowe we właściwym nawodnieniu organizmu jest dostarczenie mu wody oraz odpowiedniej ilości elektrolitów. Nie jest to jednoznaczne z koniecznością ich dodatkowego przyjmowania. W codziennych warunkach zdrowej osobie zwykle wystarczają odpowiednia ilość płynów i prawidłowo zbilansowana dieta 1.
Jak organizm traci wodę i elektrolity?
Każdego dnia tracisz wodę, np. oddychając, pocąc się, a także wydalając ją z moczem. To naturalne procesy, poprzez które organizm m.in. reguluje temperaturę ciała i usuwa zbędne produkty przemiany materii. Wraz z moczem i potem wydalane są również elektrolity 1, 2.
Straty wody i elektrolitów mogą być większe w gorące dni oraz w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Gdy temperatura ciała wzrasta, organizm produkuje więcej potu, którego parowanie pomaga odprowadzać nadmiar ciepła. Wraz z potem tracisz przede wszystkim wodę, sód i chlorki, a w mniejszych ilościach również inne składniki mineralne, np. potas. Wielkość tych strat zależy m.in. od temperatury otoczenia, intensywności i czasu trwania aktywności oraz indywidualnej potliwości 2.
Pamiętaj też, że na utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej wpływa nie tylko ilość traconych składników, ale również to, ile dostarczasz ich wraz z dietą. To powody, dla których istotne jest regularne nawadnianie (nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia) i odpowiednio zbilansowany jadłospis 1.
Czy sama woda wystarczy do prawidłowego nawodnienia?
W większości codziennych sytuacji wystarczy zwykła woda. Jeśli chodzi o elektrolity, nawodnienie organizmu zwykle nie wymaga stosowania dodatkowych preparatów, ponieważ potrzebne składniki mineralne dostarczasz wraz z dietą. Pamiętaj tylko, aby pić wodę regularnie w ilości dostosowanej do swoich potrzeb 1.
Jeśli chcesz zadbać o prawidłowe nawodnienie, nie musisz ograniczać się wyłącznie do wody. Możesz sięgnąć np. po 3:
- mleko – dzięki zawartości białka, tłuszczu i laktozy może sprzyjać dłuższemu zatrzymywaniu wody w organizmie,
- sok pomarańczowy – też wspomaga nawodnienie, ale jest bardziej kaloryczny,
- herbata – również sprzyja utrzymaniu nawodnienia.
Kiedy sięgnąć po elektrolity?
Dodatkowe uzupełnianie elektrolitów warto rozważyć przede wszystkim podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, szczególnie gdy obficie się pocisz. Przykładem może być kilkugodzinny bieg, jazda na rowerze, górska wędrówka czy wielogodzinna praca fizyczna w upale. W takich sytuacjach ważne jest uzupełnianie zarówno wody, jak i utraconych wraz z potem składników mineralnych, zwłaszcza sodu 2.
Jednym z rozwiązań jest sięgnięcie po suplementy diety, np. elektrolity w proszku lub tabletkach do rozpuszczania w wodzie. W ten sposób możesz łatwo przygotować napój, który dostarcza zarówno płynów, jak i składników mineralnych. Przy wyborze preparatu zwróć uwagę na jego skład, szczególnie zawartość sodu, oraz zalecany sposób przygotowania.
Nawodnienie organizmu – najczęściej zadawane pytania
Ile wody pić podczas treningu?
Ilość wypijanej wody powinna zależeć m.in. od czasu trwania i intensywności treningu, temperatury otoczenia oraz tego, jak mocno się pocisz. Nie ma jednej ilości odpowiedniej dla wszystkich. Podczas długotrwałego wysiłku trzeba uzupełniać płyny, ale należy unikać wypijania ich w ilościach większych niż wynika to ze strat.
Czy można doprowadzić do przewodnienia organizmu?
Tak. Przewodnienie może wystąpić, gdy organizm zatrzymuje zbyt dużo wody w stosunku do możliwości jej wydalania. Podczas długotrwałego wysiłku nadmierne picie może również prowadzić do obniżenia stężenia sodu we krwi, czyli hiponatremii. Dlatego nie należy pić bardzo dużych ilości wody na zapas.
Czytaj również „Czym są elektrolity?„
