Utrata znacznej ilości wody i minerałów, niezbędnych dla wielu procesów fizjologicznych, może zaburzyć gospodarkę wodno-elektrolitową. Zachwianie równowagi płynów i elektrolitów wpływa niekorzystnie na zdrowie i ogólne samopoczucie. Dowiedz się, w jakich okolicznościach sama woda okazuje się niewystarczająca i kiedy elektrolity mogą okazać się dodatkowym wsparciem.
Spis treści
Gospodarka wodno-elektrolitowa i jej wpływ na twoje zdrowie
Woda stanowi około 60% masy ciała dorosłego człowieka, a jej obecność w organizmie zawsze wiąże się z elektrolitami. Równowaga między wodą a tymi pierwiastkami warunkuje prawidłowe funkcjonowanie komórek, regulację temperatury, metabolizm, przewodnictwo nerwowe, pracę mięśni oraz utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego i pH. Nawet niewielkie zaburzenia tej równowagi mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie wielu układów i narządów1,2.
Czym są elektrolity?
Elektrolity to pierwiastki, które w płynach ustrojowych charakteryzują się ładunkiem elektrycznym i umożliwiają przewodzenie impulsów. Ich nadrzędnym zadaniem jest utrzymanie wewnętrznej równowagi organizmu, która jest niezbędna do prawidłowego działania wszystkich układów i narządów. Do najważniejszych elektrolitów zalicza się: sód, potas, magnez, wapń i chlorki1.
Potas
Potas jest składnikiem mineralnym, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w prawidłowej pracy mięśni i przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi3. Rekomendowana ilość potasu w codziennej diecie u dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 3500 mg na dobę2.
Magnez
Magnez pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia, a także przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej. Wpływa na prawidłowy metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego. Wspiera także funkcjonowanie mięśni oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych3.
Zapotrzebowanie na magnez jest zróżnicowane i zależy od wieku oraz płci. Rekomendowana porcja dla dorosłych mężczyzn wynosi 400-420 mg/dobę, a dla kobiety – 310-320 mg/dobę. Kobiety w ciąży powinny go spożywać nieco więcej – 360-400 mg, a w okresie karmienia piersią wystarczy 320-360 mg/dobę2.
Wapń
Wapń wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, wpływa na funkcjonowanie mięśni oraz przekazywanie impulsów nerwowych3. Dorośli do 50. roku życia potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Po 50. roku życia kobiety, a po 75. roku życia także mężczyźni powinni zwiększyć spożycie do 1200 mg. W ciąży i podczas karmienia zalecane porcje wynoszą 1000–1300 mg, w zależności od wieku przyszłej mamy2.
Sód i chlorki
Sód i chlorki to składniki płynu pozakomórkowego. Wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie3. Osoby dorosłe powinny spożywać około 1500 mg sodu i 2300 mg chloru dziennie2.
Czytaj więcej „Czym są elektrolity i jak działają na organizm?”
W jakich sytuacjach organizm potrzebuje elektrolitów?
Zapotrzebowanie organizmu na elektrolity, ściśle powiązane z gospodarką wodną, nie jest stałe i może wyraźnie wzrastać w określonych sytuacjach. Wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych ma wpływ na to, ile płynów, a tym samym elektrolitów, tracisz i ile potrzebujesz, aby utrzymać równowagę.Twój organizm może wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity w sytuacji2:
Twój organizm może wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity w sytuacji2:
- intensywnej aktywności fizycznej (również podczas wykonywania pracy fizycznej),
- na dużych wysokościach (np. podczas wspinaczki wysokogórskiej),
- ekspozycji na wysoką temperaturę otoczenia,
- specyficznej diety (np. dieta bogata w białko zwiększa produkcję moczu, a to wiąże się z większym wydalaniem wody),
- wpływu niektórych substancji (np. leków moczopędnych, alkoholu czy kawy).
Dlaczego latem i podczas upałów sama woda może nie wystarczyć?
Latem, a zwłaszcza podczas upałów, organizm jest narażony na znacznie większą utratę płynów i składników mineralnych niż w innych porach roku. Dzieje się tak głównie za sprawą wzmożonego wydzielania potu, który jest naturalnym mechanizmem chłodzenia ciała. Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody – w zależności od płci. A w czasie upałów zapotrzebowanie rośnie nawet do 4-5 litrów na dobę4.
Jednak wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity. Dlatego je także trzeba uzupełniać.
Sport a nawodnienie – jak o nie zadbać?
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm produkuje dużą ilość ciepła, które jest odprowadzane m.in. poprzez parowanie potu. Wraz z potem następuje utrata znacznej ilości wody i elektrolitów. Jeśli te straty nie zostaną uzupełnione, dochodzi do zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej, które przekładają się na wydolność, termoregulację i ogólne funkcjonowanie organizmu.
Aby precyzyjnie określić, ile pić, należy monitorować zmiany masy ciała przed i po treningach – cel to nie dopuścić do utraty >2% masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny u osób aktywnych może wynieść nawet do 10 litrów dziennie5.
Czytaj więcej „Jaki jest wpływ nawodnienia na sprawność fizyczną?”
Jak niewystarczające nawodnienie wpływa na koncentrację?
Zbyt mała ilość płynów w organizmie wpływa także na funkcje poznawcze. Już utrata wody na poziomie około 2% może powodować trudności z koncentracją czy wolniejsze myślenie. Szczególnie podatne są na to dzieci i osoby starsze.
Gdy organizm traci wodę, zmniejsza się objętość krwi krążącej w naczyniach. W konsekwencji do mózgu dociera mniej tlenu i składników odżywczych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, zbyt mała ilość płynów uruchamia mechanizmy stresowe w organizmie. Powodują one, że możesz mieć problem w przypomnieniu sobie prostych informacji, szybkim liczeniem czy skupieniu się na rozmowie6.
Czytaj więcej „Jak sprytnie nawodnić organizm?”
W jaki sposób zadbać o odpowiednią ilość elektrolitów i wody?
Aby skutecznie wyrównać straty, do których dochodzi w czasie letnich upałów czy aktywności fizycznej, ważne jest, by wraz z wodą dostarczać również utracone elektrolity. Można to zrobić poprzez spożywanie wody mineralnej, soków (zwłaszcza warzywnych, bogatych w potas, np. sok pomidorowy) oraz poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę – bogatą w warzywa, owoce, orzechy i nasiona. W przypadku większych strat możesz rozważyć wsparcie płynami nawadniającymi zawierającymi elektrolity.
| Samo picie wody to nie wszystko, więcej dowiesz się z naszego poradnika o nawodnieniu i elektrolitach[pdf], który podpowie, kiedy woda przestaje wystarczać. |
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
1. Czy samo picie wody wystarczy, by uzupełnić elektrolity?
Sama woda jest podstawą nawodnienia, ale w niektórych sytuacjach, np. podczas upałów, intensywnego wysiłku fizycznego czy na dużych wysokościach, utrata wody i elektrolitów może być znacznie większa, niż w normalnych warunkach2. W takich przypadkach samo picie wody może nie być wystarczające do przywrócenia pełnej równowagi wodno-elektrolitowej.
2. Jak rozpoznać brak elektrolitów w organizmie?
Do najczęstszych sygnałów niewystarczającej ilości elektrolitów należą: osłabienie, senność, apatia, zawroty głowy, drżenie, skurcze czy bóle mięśni4.
3. Czy kawa i alkohol wpływają na poziom elektrolitów?
Tak, zarówno kawa, jak i alkohol mogą wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową. Napoje alkoholowe wykazują właściwości moczopędne, które są następstwem hamowania wazopresyny (hormonu antydiuretycznego). Kofeina, choć krótkotrwale, również zwiększa wydalanie moczu2.
