Praca biurowa nie naraża na utratę płynów w takim samym stopniu jak praca fizyczna, ale i tak łatwo zapomnieć o prawidłowym nawodnieniu. Natłok zadań do wykonania sprawia, że potrzeby organizmu schodzą na drugi plan, więc łatwo zignorować pierwsze oznaki pragnienia. Tymczasem nawet niewielki ubytek wody może wpływać na koncentrację, samopoczucie i poziom energii. Podpowiadamy, jak zadbać o regularne nawodnienie.
| Podsumowanie Prawidłowe nawodnienie może: – wspierać koncentrację, pamięć i procesy myślowe, – ograniczać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych związanych z niedostateczną ilością wody. W pracy biurowej zwykle wystarczy: – regularne picie wody, – dostarczanie elektrolitów wraz z codzienną dietą. Aby pamiętać o piciu: – trzymaj kubek w zasięgu wzroku, – wybieraj produkty bogate w wodę, – powiąż picie z codziennymi czynnościami. |
Jak prawidłowe nawodnienie wpływa na funkcje poznawcze?
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, m.in. pracy mózgu 1. Dlatego w znacznym stopniu wpływa na funkcje poznawcze, w tym na: uwagę, procesy pamięciowe, uczenie się, procesy myślowe 2.
Gdy utrata wody w organizmie przekracza 2%, wówczas może dochodzić do zaburzeń tych funkcji. Prawdopodobnie ma to związek ze zmniejszeniem objętości osocza, co z kolei ogranicza przepływ krwi do mózgu. 2. Ponadto uważa się, że niedostateczny poziom nawodnienia sprzyja zwiększaniu stężenia kortyzolu – hormonu, którego rosnący poziom może wpływać na podatność mózgu na występowanie zaburzeń poznawczych 2.
To wystarczające powody, dla których warto pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody podczas wykonywania pracy biurowej wymagającej skupienia czy zapamiętywania.
Czy praca biurowa wymaga dostarczania elektrolitów?
Jeśli wykonujesz standardową pracę biurową, zwykle nie masz potrzeby dostarczania elektrolitów. Do prawidłowego nawodnienia wystarczy wypijanie odpowiedniej ilości wody. Elektrolity, takie jak np. sód, potas, wapń, magnez, najpewniej dostarczasz wraz z posiłkami stanowiącymi ważny element prawidłowo zbilansowanej diety 3.
Wyjątek może stanowić praca biurowa wykonywana podczas upałów, bo wtedy zwiększa się ilość wydzielanego potu i utraty elektrolitów. Jednak i w tym przypadku zwykle sama woda powinna wystarczyć, ponieważ – zgodnie z przepisami – pracodawca ma obowiązek zapewnienia optymalnej temperatury w pomieszczeniach. Pracownik nie jest więc bezpośrednio narażony na upał 4, a co za tym idzie – na nadmierne wydzielanie potu.
Jak wyrobić nawyk regularnego nawadniania?
Regularne nawadnianie jest łatwiejsze, jeśli nie będziesz polegać na swojej pamięci. W natłoku obowiązków może Cię zawieść, w efekcie czego w ciągu dnia nie dostarczysz odpowiedniej ilości płynów. Warto więc stworzyć warunki, które będą przypominać o piciu wody. Dzięki temu po pewnym czasie wyrobisz sobie nawyk i będziesz sięgać po nią odruchowo.
Miej kubek w zasięgu wzroku
Jeśli coś jest łatwo dostępne i ciągle spotykasz to swoim wzrokiem, chętniej po to sięgasz. Wykorzystaj to, aby wyrobić sobie nawyk picia wody. Na biurku postaw szklankę lub bidon – to będzie dużo lepszym przypomnieniem niż butelka schowana w torbie lub w szafce w biurku.
Korzystaj z większej butelki
Jeśli na biurku postawisz szklankę z wodą, szybko ją opróżnisz, a po kolejną porcję nie będzie chciało Ci się iść albo wypadnie Ci to z głowy. Dlatego miej pod ręką większą butelkę lub dzbanek z wodą – to przyniesie Ci dwojakie korzyści.
Z jednej strony będziesz łatwiej kontrolować ilość dostarczonych płynów, a po drugie – nie będziesz mieć wymówki, że nie masz czasu iść do pokoju socjalnego po kolejną porcję wody.
Powiąż picie z codziennymi czynnościami
Łatwiej pamiętać o czymś, co jest powiązane z czynnością wykonywaną regularnie. Kilka łyków wody możesz wziąć np. za każdym razem, gdy:
- rozpoczynasz pracę,
- przed każdym spotkaniem online,
- po zakończeniu rozmowy telefonicznej,
- przy każdej przerwie od komputera.
Konkretne czynności możesz dobrać pod kątem specyfiki wykonywanych przez Ciebie obowiązków. Najważniejsze jest to, aby powtarzały się one kilkakrotnie w ciągu dnia.
Ustaw przypomnienia
Jeśli obawiasz się, że możesz przegapić picie wody, ustaw przypomnienia, np. w telefonie, zegarku. Możesz też zainstalować specjalną aplikację, która wysyła sygnał i jednocześnie pozwala na uzupełnianie informacji ilości wypitej wody.
Wzbogać dietę w produkty bogate w wodę
Sporą ilość wody zawierają m.in. młoda marchew, cukinia, brokuł, kalafior, ogórek, arbuz, ananas, pomidor, papryka, bób, truskawki, grejpfrut 5. Warto także spożywać mleko i napoje mleczne zawierające 87-89% wody – są to m.in. mleko pasteryzowane, zsiadłe mleko, kefiry, jogurty naturalne, maślanki naturalne 5.
Warto przy tym podkreślić, że mleko nie tylko dobrze nawadnia, ale – działając niczym gąbka – pomaga dłużej utrzymać w organizmie zawartą w nim wodę 6.
Obserwuj sygnały organizmu
Uczucie pragnienia oznacza najczęściej, że organizm utracił ok. 1-2% płynów, dlatego warto jak najszybciej uzupełnić ich poziom. Pamiętaj jednak, że ugaszenie pragnienia nie oznacza pełnego nawodnienia, więc wodę musisz pić regularnie – małymi porcjami, ale z większą częstotliwością 7.
| Warto zapamiętać: – Nawet niewielkie odwodnienie może pogarszać koncentrację, pamięć i samopoczucie. – W pracy biurowej podstawą nawodnienia jest regularne picie wody – elektrolity zwykle dostarczane są z dietą. – Uczucie pragnienia oznacza już niedobór płynów – warto pić wodę zanim się pojawi. – Najlepsze efekty daje picie małych porcji wody, ale często w ciągu dnia. – Nawodnienie można wspierać także dietą (warzywa, owoce, produkty mleczne). – Wyrobienie nawyku picia ułatwia dostępność wody, powiązanie z codziennymi czynnościami i przypomnienia. |
Nawodnienie – najczęściej zadawane pytania
Ile wody dziennie trzeba pić?
Nie istnieje uniwersalna ilość wody, którą powinien wypijać każdy człowiek. Zapotrzebowanie na płyny zależy m.in. od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia. Niemniej jednak zaleca się dostarczać średnio 1,5-2 l płynów – nie tylko samej wody.
Co bardziej nawadnia: woda czy elektrolity?
Na co dzień wystarczy woda, szczególnie jeśli wraz z posiłkami dostarczasz produkty spożywcze będące źródłem takich pierwiastków jak np. sód, magnez, potas, wapń. Jeżeli natomiast zmagasz się z dużą utratą płynów, np. podczas upału, aktywności fizycznej, przyjmujesz niektóre leki, masz biegunkę czy wymiotujesz, elektrolity rozpuszczone w wodzie mogą być koniecznością.
Co dobrze nawadnia?
Bardzo dobrze nawadnia woda, ale nie jest jedynym źródłem płynów. Dobre efekty daje mleko – ze względu na zawartość tłuszczu, białka i laktozy – pomaga też dłużej utrzymać zawartą w nim wodę w organizmie. Pamiętaj też, że część wody dostarczasz wraz z żywnością, np. owocami, warzywami, zupami.
