Podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza intensywnego lub długotrwałego, dochodzi do znacznej utraty elektrolitów wraz z potem. Temu spadkowi sprzyjają także wymioty, biegunka lub gorączka. Zmniejszenie ich stężenia w organizmie może dawać zauważalne problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego i krążenia. Dlatego podpowiadamy, jakie są naturalne źródła elektrolitów i co spożywać, żeby w prosty sposób dostarczyć potas, sód, wapń i magnez.
Za co odpowiadają elektrolity w organizmie?
Elektrolity, czyli zdysocjowane substancje zawarte w płynach ustrojowych, odpowiadają za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania niemal wszystkich układów i narządów. Mają również duże znaczenie dla kontroli nawodnienia oraz dystrybucji wody w organizmie. Ich poziom może się zmniejszać w organizmie np. gdy organizm jest niedostatecznie nawodniony, przy źle zbilansowanej diecie, w czasie upałów, przy przyjmowaniu niektórych leków (moczopędnych lub przeczyszczających), nadmiernej potliwości, biegunce lub gorączce1.
Każdy z elektrolitów ma też swoje szczególne znaczenie.
- Sód
Sód to jeden z najbardziej aktywnych osmotycznie składników płynu międzykomórkowego. Zbyt niski poziom tego elektrolitu w organizmie może prowadzić do osłabienia, zaburzeń koncentracji, a w cięższych przypadkach nawet do problemów neurologicznych2.
- Potas
Potas odpowiada za prawidłową pracę mięśni i serca oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Jego niska zawartość w organizmie może objawiać się m.in. zmęczeniem, skurczami mięśni lub zaburzeniami rytmu serca2.
- Magnez
Magnez bierze udział w setkach procesów enzymatycznych i wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśni. Niedostateczna podaż tego elektrolitu może prowadzić do drżeń i skurczów mięśni lub problemów z prawidłową pracą serca2.
- Wapń
Wapń jest istotny dla zdrowia kości, ale pełni też ważną funkcję w przewodnictwie nerwowym i skurczach mięśni. Gdy jest go za mało w organizmie, może dochodzić do odczuwania m.in. mrowienia lub osłabienia mięśni w kończynach2.
Jakie są naturalne źródła elektrolitów?
Picie odpowiedniej ilości płynów oraz stosowanie zbilansowanej diety zazwyczaj wystarcza, by utrzymać równowagę gospodarki elektrolitowej1. Ważne jest jednak sięganie po produkty bogate w sód, potas, magnez i wapń.
Naturalne źródła pokarmowe sodu
Do najważniejszych źródeł sodu należą produkty zbożowe, zwłaszcza pieczywo. Duże ilości tego pierwiastka znajdują się także w przetworach mięsnych, np. w wędlinach i konserwach. Wysoką zawartością sodu charakteryzują się również ryby wędzone oraz produkty rybne w puszkach. Nieco mniejsze ilości dostarczają produkty mleczne, szczególnie sery podpuszczkowe, a także warzywa konserwowe, np. ogórki kiszone lub inne przetwory warzywne3.
Warto również zwrócić uwagę na zalecaną dzienną ilość soli, która nie powinna przekraczać 5 g (czyli około 2000 mg sodu). Tymczasem przeciętne spożycie jest nawet ponad dwukrotnie wyższe, dlatego spożywając produkty bogate w sód, trzeba wziąć pod uwagę również samą sól wykorzystywaną do gotowania lub przyprawiania potraw3.
Produkty bogate w potas
Najlepszym, naturalnym źródłem potasu są produkty roślinne oraz żywność jak najmniej przetworzona. Są to:4
- nasiona roślin strączkowych, np. fasola, soczewica, groch, soja;
- warzywa m.in. ziemniaki, szpinak, brokuły, buraki i pomidory;
- owoce, zwłaszcza suszone (np. morele, śliwki, rodzynki), ale także świeże, np. banany, pomarańcze i brzoskwinie.
- produkty zbożowe, szczególnie kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), ryż brązowy oraz płatki owsiane;
- orzechy, pestki i nasiona, np. pestki dyni i migdały;
- kakao.
Warto pamiętać, że potas znajduje się także w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. mięsie, rybach i nabiale. Jednak dieta bogata w warzywa i owoce jest najskuteczniejszym sposobem na jego naturalne uzupełnianie4.
Naturalne źródła magnezu w diecie
Magnez występuje przede wszystkim w produktach roślinnych, do których należą m.in.5
- pestki dyni;
- nasiona słonecznika;
- migdały;
- orzechy laskowe;
- kasze (np. gryczana);
- płatki owsiane;
- pełnoziarniste pieczywo;
- rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica i ciecierzyca;
- zielone warzywa liściaste, np. szpinak.
Dodatkowo w diecie bogatej w magnez powinny pojawić się naturalne kakao i gorzka czekolada5.
Pokarmy bogate w wapń
Najwięcej wapnia dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego. Przede wszystkim mleko oraz jego przetwory, np. jogurty naturalne i sery. Dobrym źródłem są również ryby spożywane razem z ościami, np. sardynki6.
W diecie roślinnej źródłem wapnia są orzechy, nasiona, pestki (np. migdały, mak niebieski, słonecznik lub sezam), a także rośliny strączkowe (np. biała fasola). Warto również sięgać po warzywa z rodziny kapustnych, np. jarmuż, brokuły i białą kapustę oraz owoce, np. maliny, truskawki, pomarańcze i suszone figi. Uzupełnieniem posiłków mogą być także napoje roślinne wzbogacane w wapń, które stanowią alternatywę dla mleka krowiego6.
Dostarczanie wraz z pożywieniem sodu, potasu, magnezu i wapnia jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Najczęściej zadawane pytania
1. Co pić, żeby uzupełniać elektrolity?
By nawodnić organizm i uzupełnić elektrolity, możesz pić wodę mineralną, sok owocowy, warzywny lub napoje izotoniczne. W razie stwierdzonego dużego spadku potasu, sodu, magnezu lub wapnia z pomocą przychodzi suplementacja, czyli picie elektrolitów rozpuszczalnych w wodzie.
2. Jak przygotować domowe, naturalne elektrolity?
Domowe elektrolity można przygotować z prostych składników. Wystarczy wymieszać 1 litr wody (najlepiej przegotowanej lub niskozmineralizowanej) ½ łyżeczki soli, 2 łyżki cukru, sok z połowy cytryny oraz szczyptę sody oczyszczonej i łyżeczkę miodu.
3. Czy nagła utrata elektrolitów jest groźna?
Tak, nagła utrata elektrolitów prowadzi do zachwiana równowagi elektrolitowej. To może skutkować nasilonymi objawami ze strony układu nerwowego i krążenia, np. niestabilnym ciśnieniem krwi, obrzękami, nadmiernym osłabieniem i problemami ze snem.
